• Gratis verzending vanaf 125,-
  • Kies zelf je bezorgdag
  • Vers bereid en direct ingevroren
  • Gratis verzending vanaf 125,-
  • Kies zelf je bezorgdag
  • Vers bereid en direct ingevroren
blog
maaltijden
macronutrienten wat zijn dat

Macronutriënten: wat zijn dat?

Of je nu bezig bent met spiermassa opbouwen, afvallen of conditietraining, om topprestaties te leveren, moet je een uitgebalanceerd voedingsschema volgen. Hierbij komen macronutriënten al snel om de hoek kijken. Macronutriënten vormen (naast calorieën) de basis van je voeding en hebben behoorlijk veel invloed op het functioneren van je lichaam. Zo zijn de juiste hoeveelheden belangrijk voor onder andere gewicht, energieniveau en hormonale processen. In deze blog vertellen we je alles over macronutriënten. Zo weet je voor eens en altijd hoe jij je voedingsschema het beste kunt indelen om jouw sportdoelen te behalen.

WAT ZIJN MACRONUTRIËNTEN?

Macronutriënten zijn voedingsstoffen, ofwel nutriënten, die energie (brandstof) leveren aan je lichaam. Het zijn de bouwstenen van ieder voedingsmiddel. Er bestaan drie soorten macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze leveren dus alle drie energie, maar allemaal in andere hoeveelheden. Bovendien hebben ze allemaal nog andere functies om processen te reguleren in het lichaam. Hoe dan ook: de drie macro’s zijn essentieel voor het functioneren van het lichaam!

WAT IS HET VERSCHIL TUSSEN MACRONUTRIËNTEN EN MICRONUTRIËNTEN?

Je mag macronutriënten niet verwarren met micronutriënten: vitamines, mineralen en sporenelementen. Uiteraard zijn micronutriënten niet onbelangrijk. Zo zorgt het mineraal magnesium voor het ontspannen en samentrekken van je spieren en zo geeft vitamine c een boost aan je immuunsysteem. Het belangrijkste verschil met macro’s is misschien wel dat micro’s geen energie leveren aan je lichaam.

WAT ZIJN DE DRIE MACRONUTRIËNTEN?

Nu je dit snapt kunnen we het weer over macronutriënten hebben. Even ter herhaling: Macronutriënten zijn onder te verdelen in: koolhydraten, eiwitten en vetten. Alle drie vervullen ze andere functies voor het lichaam.

KOOLHYDRATEN

Koolhydraten - ook wel de Max Verstappens onder de energieleveranciers - zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Per gram leveren ze slechts 4 calorieën, maar in een korte tijd kan er een hele hoeveelheid energie vrijgemaakt worden in het lichaam. Daarom is deze macronutriënt ideaal voordat je gaat sporten.
Zodra jij aan je training begint, worden de koolhydraten omgezet in de energiedrager ATP (adenosinetrifosfaat). Dankzij ATP kan jij presteren zoals jij dat wilt! Het tempo waarin dit gebeurt kan verschillen. Snelle koolhydraten (frisdrank, witte pasta, wit brood) worden sneller verwerkt dan langzame koolhydraten (rijst, groenten, volkorenbrood).

De voorraad koolhydraten die we kunnen opslaan in ons lichaam is beperkt. Een deel wordt opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. Getrainde duursporters beschikken vaak over een hoge glycogeenvoorraad, waardoor ze bijvoorbeeld een lange tijd kunnen wielrennen. Koolhydraten die niet verbruikt worden of worden opgeslagen in de glycogeenvoorraad, zet je lichaam om in vet.

Doe jij veel aan duursport? Dan kun je het beste voor onze conditie sportmaaltijden ‘onze conditie sportmaaltijden’ gaan! Stuk voor stuk zijn ze gevuld met een goed portie koolhydraten, waardoor jij langer op topniveau kunt presteren.

EIWITTEN

Eiwitten leveren net zoals koolhydraten 4 calorieën per gram. Alhoewel eiwitten ook energie leveren, dienen ze vooral voor spieropbouw en enzymen. Enzymen worden ook wel biokatalysators genoemd. Dit zijn stoffen die processen in het lichaam versnellen. Zo helpen enzymen de spijsvertering soepeler verlopen.

Wanneer je door je koolhydraatvoorraden heen bent en je toch energie nodig hebt, dan worden de eiwit bouwstenen uit je spieren gebruikt als vervangende leverancier. Als je bezig bent met spieropbouw, wil je dit natuurlijk zoveel mogelijk voorkomen! Wil je meer weten over de werking van eiwitten? Lees dan de voorgaande blog ‘de werking van eiwitten’.

VETTEN

Vetten zijn de grootste energieleveranciers voor het lichaam. Zo bevat 1 gram vet maar liefst 9 calorieën. De verbranding van vetten is erg efficiënt als het gaat om een langdurige en rustige inspanning. Voor de verbranding van vet is er wel genoeg zuurstof nodig en daarom zijn ze niet geschikt bij intense inspanningen waarbij het lichaam niet voldoende zuurstof kan opnemen, in verhouding tot de intensiteit van de inspanning. Naast hun werk als energieleverancier stellen vetten je in staat om vitamines op te nemen. De toevoer van omega 3 vetzuren dragen bij aan een goede gezondheid van je hersenen en ogen.

Dan hebben we het wel over onverzadigde vetten! Over verzadigde vetzuren wordt namelijk gezegd dat ze een schadelijk effect hebben op het lichaam (‘Voedingscentrum'). Denk hierbij aan chips, gebak en gefrituurd voedsel. Onverzadigde vetten vind je vooral in plantaardig voedsel zoals ‘vegan maaltijden' of sportmaaltijden met vis ‘sportmaaltijden met vis'. Een vissoort boordevol onverzadigde vetzuren is zalm. Pangasius filet en gamba’s behoren tot de matig vette vissoorten.

Een goed ezelsbruggetje hiervoor is: Onverzadigde vetten zijn Ok en Verzadigde vetten zijn Verkeerd.

WAT IS EEN GOEDE MACRO VERDELING?

Zoals je inmiddels weet, heeft iedere macro z’n eigen taak. Daarom is het belangrijk dat je ze alle drie binnenkrijgt. Maar ieder lichaam is anders, daarom zou de verdeling daartussen per persoon wel kunnen verschillen. De optimale verdeling van macronutriënten is afhankelijk van jouw sportdoelen en calorieverbruik.

Als allereerste zou jij je caloriebehoefte moeten uitrekenen. Hiervoor heb je eenvoudige caloriecalculators. Vervolgens verdeel je de calorieën onder in de macronutriënten. Het percentage van iedere macronutrient is afhankelijk van jouw sportdoel.

WAT IS DE BESTE VERHOUDING MACRONUTRIËNTEN VOOR AFVALLEN?

Als je wilt afvallen, zal je minder koolhydraten eten dan iemand die op gewicht wilt blijven. Dit gebeurt deels automatisch, omdat jij je hoeveelheid calorieën verlaagt, waardoor de hoeveelheid koolhydraten ook zal afnemen. Omdat je minder koolhydraten eet, zal je lichaam gedwongen worden om meer energie uit de vetverbranding te halen. Daarom zal de macro verdeling er zo uitzien: 40 à 50% koolhydraten, 20 tot 30% eiwitten en 20-30% vetten. Kijk voor maaltijden bij dit sportdoel bij: ‘sportmaaltijden voor afvallen'.

Koolhydraten; 40 tot 50%
Eiwitten: 20 tot 30%
Vetten: 20 tot 30%

WAT IS DE BESTE VERHOUDING MACRONUTRIËNTEN VOOR DROOG TRAINEN?

Bij het droog trainen ben je gefocust op het verlagen van je vetpercentage. Ook in dit geval eet je een gereduceerd aantal koolhydraten en verhoog jij je eiwitten een beetje. Zoals je inmiddels weet, worden overtollige koolhydraten opgeslagen als vet in je lichaam en zijn eiwitten geschikt voor de opbouw en behoud van spiermassa. Voor droog trainen kun je dezelfde verdeling van macronutriënten aanhouden als bij afvallen. De koolhydraten die je eet kun je het beste nemen vlak voor een training. Zo heb je lekker veel kracht om je trainingsschema te rocken! Kijk voor maaltijden bij dit sportdoel bij: ‘sportmaaltijden voor droog trainen'.

Koolhydraten; 40 tot 50%
Eiwitten: 20 tot 30%
Vetten: 20 tot 30%

WAT IS DE BESTE VERHOUDING MACRONUTRIËNTEN VOOR BULKEN?

Je spieren kunnen alleen maar groeien als je genoeg energie binnenkrijgt. Je calorie inname is op dit moment dus hoog, net zoals het aantal koolhydraten dat je dagelijks eet. Er is geen standaardverdeling die voor iedereen even goed werkt, maar in het geval van spieropbouw wordt de verdeling 40% koolhydraten, 40% eiwitten en 20% vetten vaak gehanteerd. Voor spieropbouw heb je zowel veel energie als proteïne nodig om je spieren maximaal te ondersteunen. Kijk voor maaltijden bij dit sportdoel bij: ‘sportmaaltijden voor bulken'.

Koolhydraten: 40%
Eiwitten: 40%
Vetten: 20%

WAT IS DE BESTE VERHOUDING MACRONUTRIËNTEN VOOR DUURSPORT?

Over de beste macronutriënten verdeling voor duursport wordt minder geschreven dan voor fitnessdoelen. Dat neemt niet weg dat voeding ook van groot belang is om optimaal te presteren in de duursport. Tijdens een marathon of een lange wielertocht is de belangrijkste energiebron de glycogeenvoorraad. De glycogeenvoorraad zal ook tijdens de training aangevuld moeten worden om optimaal te presteren. Het dagelijkse dieet van duursporters bestaat uit veel koolhydraatrijke voeding als pasta’s en aardappelen. De ideale verdeling van macronutriënten is voor duursporters als volgt: 60% koolhydraten, 20% eiwitten en 20% vetten. Kijk voor maaltijden bij dit sportdoel bij: ‘sportmaaltijden voor conditieopbouw'.

Koolhydraten: 60%
Eiwitten: 20%
Vetten: 20%

BESTE MACRO VERDELING PER LICHAAMSTYPE

We gaan het nog even iets ingewikkelder maken, want ook bepaalt jouw lichaamstype de beste verdeling tussen de macro’s. In onze blog ‘hoe snel kan ik spiermassa opbouwen?', maakten we al eerder onderscheid tussen de lichaamstypes: ectomorf, endomorf en mesomorf. Bijna niemands lichaam sluit 100% aan op één bepaald lichaamstype, maar meestal ben je een combinatie van twee zoals: mesomorf-endomorf.

MACRO’S VOOR ECTOMORF

Ectomorfs kenmerken zich door een lang en smal lichaam, snelle stofwisseling en laag vetpercentage. Door de snelle stofwisseling zullen ectomorfs veel moeten eten om in spiermassa aan te komen. Naast veel calorieën zal er afhankelijk van je doelstelling 40 tot 60% van deze calorieën uit koolhydraten moeten bestaan.

Koolhydraten: 40 tot 60%
Eiwitten: 25 tot 35%
Vetten 15 tot 25%

MACRO’S VOOR ENDOMORF

Een endomorf komt juist snel aan, heeft een hoog vetpercentage en een trage stofwisseling. Daardoor kunnen endomorfs redelijk snel spiermassa opbouwen, maar hebben ze juist moeite om hun vetpercentage te verlagen. Juist door veel koolhydraten te eten, zal een endomorf veel aankomen. Afhankelijk van je sportdoel zou je de inname van koolhydraten moeten beperken tot 20 tot 40%.

Koolhydraten: 20 tot 40%
Eiwitten: 30 tot 40%
Vetten 30 tot 40%

MACRO’S VOOR MESOMORF

Als je aan fitness doet en je hebt een mesomorf lichaamstype, dan ben je gezegend. Een mesomorf heeft van nature een atletische uitstraling en kan aardig goed spiermassa opbouwen of vet verliezen. Een mesomorf heeft een gemiddelde tolerantie voor koolhydraten en zou daarom ongeveer 30 tot 50% van calorieën uit koolhydraten moeten halen. Natuurlijk geldt ook hier weer dat jouw sportdoel bepalend is voor de ideale koolhydraatinname. Wanneer je in spiermassa aan wilt komen, moet je meer koolhydraten eten dan wanneer je vet wil verliezen.

Koolhydraten: 30 tot 50%
Eiwitten: 25 tot 35%
Vetten 25 tot 35%

Misschien zie je het niet per se zitten om altijd je macro’s en calorieën te tracken. Dat hoeft ook niet! Probeer het eens uit voor een korte periode en leer ervan. Bovendien werkt ieder lichaam anders. Als je er eenmaal gevoel voor hebt, weet je precies welke ‘sportmaaltijden' je dagelijks kunt eten om jouw doel te behalen!